Η σημασία ενός σωστού μετα-προπονητικού γεύματος

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

Ίσως το πιο σημαντικό γεύμα στο διαιτολόγιο ενός bodybuilder είναι αυτό που τρώει μετά από την προπόνηση. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική, αλλά συνολικά ό,τι τρώτε μετά από μια προπόνηση μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά στα αποτελέσματα που θα δείτε.

Η άσκηση κάθε μορφής εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς. Το γλυκογόνο είναι ότι το σώμα σας και οι μυς  χρησιμοποιούν ως ενέργεια. Μπορεί επίσης να προκαλέσετε μικρούς τραυματισμούς στους μυς κατά τη διάρκεια της εκγύμνασής σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται τρομακτικό και μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι η άσκηση θα σας κάνει κακό, αλλά αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι μύες αναπτύσσονται. Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να ξαναγεμίσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας και να βοηθήσετε τους μυς σας να αναρρώσουν. Πώς το κάνετε αυτό; Τρώγοντας! Το φαγητό είναι αυτό που το σώμα σας χρησιμοποιεί ως καύσιμο και ως δομικό υλικό. Όταν τρώτε, το πεπτικό σας σύστημα "σπάει" ό,τι τα τρόφιμα του δίνετε, παίρνει τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και τα αποθηκεύει για μελλοντική χρήση ως ενέργεια. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν, να τρώτε μετά την άσκηση. Και ακόμα πιο σημαντικό να τρώτε σωστά.

Τι πρέπει να τρώω;
Το πιο συχνό λάθος που κάνουν πολλοί είναι να νομίζουν πως μετά μια εξαντλητική προπόνηση μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν. Είναι σημαντικό να τρώτε μετά από μια προπόνηση, αλλά αυτό που τρώτε είναι επίσης πολύ σημαντικό. Η κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος αντί να το χρησιμοποιήσει για μυϊκή αποκατάσταση και ανεφοδιασμό. Πόσες θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνετε για ένα σωστό μετα-προπονητικό γεύμα; Η ιδανική ποσότητα θερμίδων θα πρέπει να είναι περίπου 50% του ποσού των θερμίδων που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, αν κάψατε 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα γεύμα με περίπου 250 θερμίδες. Δεν χρειάζεται να τρελαθείτε μετρώντας θερμίδες, αλλά αν κάψατε μόνο 300 θερμίδες (που θα πρέπει να μη κάνατε τίποτα, καθότι ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 400-800 θερμίδες με μια ώρα στο γυμναστήριο κάνοντας βάρη και αερόβια), δεν θέλετε να καταναλώσετε κάτι που να είναι 300 θερμίδες ή περισσότερο, γιατί έτσι δεν θα δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεται για να χάσετε βάρος. Από τι θα πρέπει να αποτελούνται αυτές οι θερμίδες; Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να ληφθούν μετά από μια προπόνηση. Μπορεί να σκέφτεστε "όχι, εγώ πρέπει να πάρω ένα τόνο πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση..." Και αυτό είναι αλήθεια, αλλά σε αντίθεση με ότι νομίζετε, οι υδατάνθρακες είναι πιο σημαντικοί σε ένα μετα-προπονητικό γεύμα από την πρωτεΐνη. Για να ξαναγεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας, θα πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες. Φυσικά και χρειάζεστε πρωτεΐνη. Το ιδανικό γεύμα για μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 40-60 κρατώντας τα λίπη όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Σε πόση ώρα μετά την προπόνηση πρέπει να φάω;
Το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μετά το πέρας της κάθε προπόνησης μέχρι να φάτε είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Έχετε περίπου 20-40 λεπτά μετά την άσκηση μέχρι να φάτε. Όχι που θα έρθει το τέλος του κόσμου αν φάτε πιο αργά, αλλά αρκετές έρευνες έδειξαν ότι υφίσταται ένα λεγόμενο "αναβολικό παράθυρο" μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, όπου οι υποδοχείς των κυττάρων των μυών είναι πιο δεκτικοί στα θρεπτικά συστατικά που θα τους δώσετε. Μεταξύ αυτού του "παραθύρου", το σώμα σας είναι έτοιμο να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που καταναλώνετε για επιδιόρθωση των μυών και για αποθήκευση ως ενέργεια για μελλοντική χρήση. Αν περιμένετε πάρα πολύ χρόνο μετά την προπόνηση για να φάτε, το σώμα σας είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που θα καταναλώσετε για τη χρήση που θέλετε και πολύ πιθανόν να τις αποθηκεύσει ως λίπος. Επίσης, δεν θα γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στο φουλ, νιώθοντας έτσι πιο εύκολα ένα αίσθημα κόπωσης μερικές ώρες αργότερα.

Κανένα παράδειγμα παίζει;
Μερικά παραδείγματα μετα-προπονητικών γευμάτων από το ευκολότερο στο δυσκολότερο (στην εκτέλεση):

• Σοκολατούχο γάλα (άπαχο):

Θερμίδες: 160, Λιπαρά: 2,5 g, Υδατάνθρακες: 26 g, Πρωτεΐνες: 8 g

• 1 Κουταλάκι πρωτεΐνη ορού γάλακτος με 250ml γάλα (1.5% λιπαρά):

Θερμίδες: 210, Λιπαρά: 2,5 g, Υδατάνθρακες: 13 g, Πρωτεΐνες: 33 g

• 3 αυγά ομελέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως:

Θερμίδες: 240, Λίπος: 11 g, Υδατάνθρακες: 14 g, Πρωτεΐνες: 15 g

• Ολικής αλέσεως τηγανίτα με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Θερμίδες: 230, Λιπαρά: 9 g, Υδατάνθρακες: 28 g, Πρωτεΐνες: 5 g

• Στήθος κοτόπουλο με καστανό ρύζι

Θερμίδες: 400, Λίπος: 10 g, Υδατάνθρακες: 45 g, Πρωτεΐνες: 30 g

Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα κάποιων γευμάτων που μπορείτε να καταναλώνετε μετά από μια προπόνηση. Υπάρχουν ένα σωρό άλλα γεύματα και σνακ που μπορούν να ανταποκριθούν στις προτιμήσεις σας και το σωματότυπό σας.

Τι πρέπει να πίνω μετά την προπόνηση;
Μετά την προπόνηση, εκτός από την πρόσληψη θερμιδών, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού. Η πλειοψηφία των ανθρώπων που ασκούνται σε μια μέτρια ένταση χάνουν περίπου 1 λίτρο  νερού ανά ώρα. Είναι σημαντικό λοιπόν, να εφοδιάσετε το σώμα σας με πολύ νερό (μισό λίτρο είναι αρκετό) αμέσως μετά την προπόνηση για να αποφευχθεί η αφυδάτωση του οργανισμού σας. Ωστόσο, εάν γυμνάζεστε σε υψηλή ένταση ή έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο από μισό λίτρο. Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε είναι να ζυγίζεστε πριν την προπόνηση και στη συνέχεια, αμέσως μετά την προπόνηση και πιείτε τη διαφορά.

Όπως βλέπετε, η μετα-προπονητική διατροφή είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για να επιτύχετε τους στόχους σας, αλλά να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο υγείας γενικότερα. Αν δεν τρώτε τις σωστές τροφές, δεν πίνετε τη σωστή ποσότητα του νερού και όλα αυτά στο σωστό χρόνο μπορεί να καταλήξετε με πονοκέφαλο, ναυτία, κόπωση, ζάλη, ή πολλά άλλα δυσάρεστα συναισθήματα. Μετά από μια προπόνηση, θέλετε να δώσετε στο σώμα σας τη σωστή διατροφή και τη σωστή ποσότητα θερμίδων έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να αποκατασταθούν και να έχουν αρκετή ενέργεια για την επόμενή σας προπόνηση.

ensomati.gr