Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις βιταμίνες

Γράφει: Χαρίδημος Ζαρίκος

Όλοι κάποια στιγμή στην ζωή μας έχουμε πάρει μια βιταμίνη ή μας έχουν προτείνει μια βιταμίνη γιατί θα μας βοηθήσει σε κάποιο πρόβλημα ή γιατί έχουμε ακούσει ότι κάποια βιταμίνη βοηθάει κάπου. Για να δούμε όμως, τελικά, η κάθε βιταμίνη που βοηθάει ώστε να ξέρουμε τι ακριβώς πρέπει να πάρουμε ή τι κάνουν οι βιταμίνες που μας έδωσαν ή ακόμα χειρότερα που πήραμε γιατί τις διαφημίζει κάποιο κανάλι όλη μέρα.

Οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές και στις υδατοδιαλυτές.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Τύποι βιταμινών	Μονάδες μέτρησης	Λειτουργίες	Πηγές
Βιταμίνη Α Ρετινόλη (Α1) Διυδρορετινόλη (Α2) α,β,γ, καροτίνη Κρυπτοξανθίνη Λυκοπένιο	m.g. R.E. Ισοδύναμα ρετινόλης	Όραση Ανάπτυξη οστών Ανάπτυξη δοντιών Διατήρηση υγείας επιθηλιακών ιστών Προφύλαξη από καρκίνο Αντιοξειδωτική δράση Συκώτι	Καρότα Γάλα Σκούρα πράσινα και κίτρινα λαχανικά Γλυκοπατάτα Κίτρινα φρούτα Θαλασσινά Ψάρια Ιχθυέλαιο Αυγά
Βιταμίνη D Εργοκαλισιφερόλη(D2) Χοληκαλσιφερόλη(D3) Εργοστερόλη 7-διυδροχοληστερόλη	μg	Απορρόφηση ασβεστίου Μεταβολισμός οστών και δοντιών Μεταβολισμός κιτρικού οξέος  Ρύθμιση επιπέδων αμινοξέων στο αίμα και φωσφόρου	Λίπη Έλαια Λιπαρά οξέα Σκουμπρί Σολομός Τόνος Γάλα
Βιταμίνη E α,β,γ,δ τοκοφερόλη α,β,δ,γ τοκοτριενόλη	Mg α Τ.Ε. Ισοδύναμα  α-τοκοφερόλης	Αντιοξειδωτική ουσία Προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση Αντιοξειδωτική δράση στα τρόφιμα (όπως τηγανιτά)	Λίπη Έλαια Σιτηρά Ξηροί καρποί Όσπρια
Βιταμίνη Κ Κ1 (φυλλοκινόνη) Κ2 (μενακινόνη) Συνθετική μεναδιόνη	μg	Συντίθεται στο έντερο γιαυτό το λόγο δεν εμφανίζεται συχνά ανεπάρκεια. Συντελεί στην πήξη του αίματος	Συκώτι Αυγά  Λαχανικά

Τώρα, σε έναν ακόμα πίνακα θα δούμε ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις λιποδιαλυτών βιταμινών, όπου rda = συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και pri= αναφορά πρόσληψης του πληθυσμού.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ	RDA  ΑΝΔΡΩΝ	RDA ΓΥΝΑΙΚΩΝ	PRI ΑΝΔΡΩΝ	PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Βιταμίνη Α	900 R.E.	700 R.E.	700 R.E.	600 R.E.
Βιταμίνη D	5 μg	5 μg	5 μg	5 μg
Βιταμίνη E	15 mg α-ΤΕ	15 mg α-ΤΕ	0,4g/ PUFA	0,4g/ PUFA
Βιταμίνη Κ	120 μg	90 μg	-	-

Όπως έχουμε ξαναπεί παν μέτρον άριστον. Όσο σημαντικό είναι να μην υπάρχουν ελλείψεις βιταμινών τόσο σημαντικό είναι να μην κάνουμε και υπερκατανάλωση. Η έλλειψη ή η απουσία κάποιας βιταμίνης μπορεί να μας οδηγήσει από μείωση της ανάπτυξης μέχρι και σε συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις. Καθώς και η υπερβολική πρόσληψη Α και D προκαλούν σοβαρά προβλήματα.

Υδατοδιαλύτες βιταμίνες

Τύποι βιταμινών	Λειτουργία	Συμπτώματα ανεπάρκειας	Πηγές
Ασκορβικό οξύ C	Αντισκορβουτική λειτουργία Σχηματισμός κολλαγόνου Μεταβολισμός τυροσίνης-τρυπτοφάνης Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου Μεταβολισμός των λιπών	Υποκλινικό και κλινικό σκορβούτο	Πορτοκάλι Γκρέιπ φρούτ Λεμόνι Πιπεριές Μπρόκολα Ντομάτα Λάχανο Πράσινα λαχανικά (φυλλώδη)
Θειαμίνη  Β1	Συνένζυμο στον μεταβολισμό υδατανθράκων και στην μετατροπή γλυκόζης σε λίπη Λειτουργία περιφερικών νεύρων	Γαστρεντερικές και νευρολογικές διαταραχές  Καρδιαγγειακά προβλήματα	Χοιρινό Μοσχάρι Φιστίκια Σιτάλευρο Δημητριακά Ξηροί καρποί Συκώτι Όσπρια
Ριβοφλαβίνη  Β2	Συμμετέχει στον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών, και αμινοξέων Μέλος φλαβοπροτεινών  (συνένζυμο FMN, FAD)	Καταβολή Καθυστέρηση επούλωσης πληγών Χειλίτιδα Ρινίτιδα Γλωσσίτιδα Σμηγματορροϊκή δερματίτιδα Αναιμία	Γάλα Εντόσθια Γιαούρτι Δημητριακά Τυρί Αυγό Άπαχα κρέατα Σιτάλευρο
Παντοθενικό οξύ Β3	Συστατικό ενζύμων Σύνθεση πορφυρίνης Σύνθεση και διάσπαση λιπαρών οξέων Κύκλος κιτρικού οξέος Μεταβολισμός ανόργανων στοιχείων	Ευερεθιστικότητα Ανησυχία Απώλεια όρεξης Πονοκέφαλος Αδυναμία Αισθήματα καψίματος στα πόδια Ταχυκαρδίες Αστάθεια στο βάδισμα	Εντόσθια Σιτάλευρο Ρύζι Ηλιόσποροι
Πυριδοξάλη Πυριδοξαμίνη Β6	Συνένζυμο (φωσφορική πυριδοξάλη)  Απαραίτητη στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών	Διαταραχές νευρικού συστήματος Αυτισμός  Αναιμία	Δημητριακά Φυλλώδη λαχανικά Μπανάνα Καλαμπόκι Ψάρι Κρέας Συκώτι Όσπρια Κοτόπουλο Σόγια
Κοβαλαμίνες Β12	Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων Διατήρηση ακεραιότητας νευρικού συστήματος  Μεταβολισμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών	Μακροκυταρική αναιμία Νευρολογικά συμπτώματα	Γάλα Γαλακτοκομικά Κρέατα Ψάρια Αυγά Κοτόπουλο Εντόσθια Θαλασσινά
Βιοτίνη	Συνένζυμο απαραίτητο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών	Σμηγματορροική δερματίτιδα, απώλεια όρεξης , ναυτία, έμετος, κατάθλιψη, μείωση αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων	Τυρί Κρέας Εντόσθια Σιτάλευρο
Νιασίνη	Συστατικό των συνενζύμων NAD και NADP (αναπνευστική λειτουργία κυττάρου)	Πελλάγρα Δερματίτιδα Διαρροϊκες κενώσεις Διανοητική ανεάρκεια	Δημητριακά Άπαχο κρέας Κοτόπουλο Ψάρια Ξηροί καρποί Όσπρια Συκώτι
Φολικό οξύ	Συνένζυμο σε πολλές λειτουργίες και αντιδράσεις Σχηματισμός πυρινών και τυροσίνης Σύνθεση χολίνης	Μεγαλοβλαστική αναιμία Μακροκυτταρική αναιμία	Συκώτι Όσπρια Φυλλώδη λαχανικά

Τώρα σε έναν ακόμα πίνακα θα δούμε ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις υδατοδιαυτών βιταμινών, όπου rda = συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και pri= αναφορά πρόσληψης του πληθυσμού.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ	RDA  ΑΝΔΡΩΝ	RDA ΓΥΝΑΙΚΩΝ	PRI ΑΝΔΡΩΝ	PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ
C	90 mg	75 mg	45 mg	45 mg
B1	1,2 mg	1,1 mg	100 μg/100MJ	100 μg/100MJ
B2	1,3 mg	1,1 mg	1,6 mg	1,3 mg
B3	4-7 mg	4-7 mg	3-12 mg	3-12 mg
B6	1,3 mg	1,3 mg	15 μg/g πρωτεΐνης	15 μg/g πρωτεΐνης
B12	2,4 μg	2,4 μg	1,4 μg	1,4 μg
Νιασίνη	16mg	14 mg	1,6 mg/ MJ	1,6 mg/ MJ
Φολκό οξύ	400 μg	400 μg	200 μg	200 μg

Οι περισσότερη αθλητές και αθλούμενοι γενικά καταναλώνουν πολλές ποσότητες βιταμινών, βέβαια παρότι έχουν γίνει πολλές μελέτες σε σχέση με τις βιταμίνες ,ιδίως C, E, και συμπλέγματος Β, σε σχέση με την αθλητική απόδοση( όπως των Bonke and Nickel, Early and Carlson, Pernow and Saltin). Παρότι οι του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σαν συνένζυμα στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών καθώς και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και έχει παρατηρηθεί και αποδειχθεί η βελτίωση της αύξησης της απόδοσης των αθλητών και των αθλουμένων, δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην αύξηση της απόδοσης αν δεν υπάρχει έλλειψη τους. Σε έρευνες που δημιουργήθηκε σκόπιμα σε αθλητές, έλλειψη βιταμινών Β μιας ή περισσοτέρων παρατηρήθηκε μείωση της απόδοσης η οποία αντιστράφηκε με την επαναχορήγηση τους! Τώρα που ξέρετε νομίζω πως θα διαλέξετε πιο σοφά την επόμενη πολυβιταμίνη σας.

ensomati.gr