Στρατηγικές διατροφής στην κωπηλασία

Σταμάτης Μουρτάκος, MS 
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Κάτοχος Master στην Αθλητική Διατροφή


Η σωστή προπόνηση μαζί με σωστή διατροφή στοχεύουν στην σωστή προετοιμασία του αθλητή έτσι ώστε να ελαχιστοποιήσει τα διάφορα ζητήματα που μπορεί να τον επιβραδύνουν. Όχι μόνο στην κωπηλασία αλλά και σε άλλα αθλήματα παρουσιάζεται το φαινόμενο του "αδειάσματος" ή πρόσκρουσης σε τοίχο (hit the wall) οπότε η επιλογή των κατάλληλων διατροφικών στρατηγικών συντελεί ουσιαστικά στην εξάλειψη των φαινόμενων αυτών.

Διατροφή Προπόνησης

Οι κωπηλάτες χρειάζονται μεγάλα ποσά ενέργειας (κυρίως από υδατάνθρακες)για να υποστηρίξουν τα υψηλά φορτία επιβάρυνσης που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους. Πολλοί κωπηλάτες δίνουν "αγώνα" για να διατηρήσουν ή να αυξήσουν τη μυική τους μάζα ενώ παράλληλα αντιμετωπίζουν το θέμα της αποκατάστασης από τη μια μέρα στην άλλη. Τα σύγχρονα προπονητικά προγράμματα είναι πολύ απαιτητικά και αγγίζουν και τις τρεις προπονήσεις σε μία ημέρα. Για να μπορέσουν οι αθλητές να αντιμετωπίσουν αυτές τις υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις θα πρέπει πρωτίστως να διαμορφώσουν τον τρόπο ζωής τους έτσι ώστε πέρα από τον χρόνο προπόνησης που δαπανούν, να διαθέτουν χρόνο για την κατανάλωση των σωστών τροφίμων που χρειάζονται μέσα στη μέρα.

Ένα υψηλής ενέργειας, καλά ενισχυμένο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητο τόσο για να ανταπεξέλθουν στις "βαριές" προπονήσεις όσο και για τις ανάγκες διατήρησης ή αύξησης της μυικής τους μάζας. Ένα καλό στρατηγικό πλάνο με συχνά γεύματα και σνακ συμπεριλαμβάνοντας κατάλληλους συνδυασμούς υδατανθράκων και πρωτεϊνών (σωστή αναλογία!!!) κυρίως μετά από την προπόνηση είναι ιδανικό για να παρέχει τόσο επαρκή ποσότητα "καυσίμων" όσο και να οδηγήσει στην επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης.

Αγωνιστική Διατροφή

Ένας κωπηλατικός αγώνας περιέχει την έννοια του ανταγωνισμού και γενικότερα παρέχει τη δυνατότητα και ευκαιρία στον κωπηλάτη να μπορέσει να ωθήσει τον εαυτό του πέρα από τα όρια του έτσι ώστε να επιτύχει την καλύτερη του επίδοση. Οι κωπηλάτες πρέπει να πηγαίνουν σε κάθε αγώνα καλά ενυδατωμένοι, καθώς και με γεμάτες τις αποθήκες ενέργειας προκειμένου να αισθάνονται άνετα μετά από το τελευταίο γεύμα. Με κάθε διοργάνωση να διαρκεί αρκετές ημέρες η πρόκληση δεν είναι μόνο να αποδίδουν καλά αλλά να μπορούν να ανακτούν τις δυνάμεις τους (αποκατάσταση) από την μια αγωνιστική μέρα έως την επόμενη.

Με ένα μεγάλο μέρος της ημέρας να δαπανάται στο πλαίσιο της προετοιμασίας αλλά και του ίδιου του αγώνα, συνήθως δεν υπάρχει ούτε χρόνος ούτε ευκαιρία για τους κωπηλάτες να καταναλώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη. Κατά συνέπεια, ορισμένοι κωπηλάτες διαπιστώνουν ότι χάνουν γρήγορα βάρος κατά τη διάρκεια μιας διοργάνωσης (ρεγκάτα). Οπότε είτε πρόκειται για ενεργειακού τύπου σνακ είτε για ένα, καλά χρονικά σχεδιασμένο, σνακ αποκατάστασης, αποκτά ιδιαίτερη σημασία για τους κωπηλάτες να έχουν πάντα μαζί τους προμήθειες τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας. Αυτό μπορεί να σημαίνει τον εφοδιασμό κατάλληλων προμηθειών τόσο στο ξενοδοχείο όσο και στο κωπηλατικό κατάλυμα της διοργάνωσης.

Δεν πρέπει να βασιζόμαστε στους διοργανωτές σε ότι αφορά τις ενεργειακές μας ανάγκες. Τα σνακ πρέπει να είναι πρακτικά και να μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε ανά πάσα στιγμή. Μερικά παραδείγματα τέτοιου τύπου σνακ, είναι το γιαούρτι, τα αθλητικά τζελ ή τα συμπληρώματα γεύματος σε υγρή μορφή. Επίσης δεν πρέπει να παραμελούμε τις ανάγκες μας για κατανάλωση υγρών. Η αφυδάτωση μπορεί να επέλθει λόγω της αυξημένης κωπηλατικής προσπάθειας ή λόγω πρακτικών ρύθμισης του βάρους ή απλά και μόνο επειδή ο αθλητής κάθεται στον ήλιο βλέποντας το υπόλοιπο των αγώνων. Υδατανθρακούχα υγρά όπως αθλητικά ποτά ή χυμοί μπορούν να είναι χρήσιμα στην αναπλήρωση των υγρών και στην αύξηση των αποθεμάτων υδατανθράκων.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη τροφής πριν τον αγώνα γιατί είναι πολύ δυσάρεστο να αγωνιστεί κάποιος με γεμάτο στομάχι!


Από  www.fitsn.com